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2014-07-17 来源:健身网 编辑:健身 阅读


腿部锻炼计划

  计划提示:
 

  ●下面至力竭的意思是,虽然你很想做,但是你却做不了下一个了。比如“3组到力竭,12-15次”的意思就是做三组,每组次数控制在12-15次,最少做到12个,第十三个你是想做却完成不了的,或者最多做15个,第十六是你想做,却做不到的。

  ●热身组使用你最大重量的70%去做!

  ●组间休息时间控制在1-2分钟,但是要确保你下次的动作能完成!

  ●建议购买膝关节保护的绷带!

  ●锻炼后轻微的酸痛是正常的,请注意不是刺痛。

  ●锻炼后务必进行一些放松拉伸的腿部动作。
 

  有氧运动
 

  20 分钟

  腿举

  4-5 个热身组, 10-12 次

  3 组到力竭, 12-20 次
 

  坐姿腿弯举

  2 组热身组, 15 次

  3 组到力竭, 12-15 次
 

  俯卧腿弯举

  2 组热身组, 15 次

  3 组到力竭, 12-15 次
 

  腿屈伸

  2 组热身组, 15-20 次

  2 组到力竭, 15-20 次
 

  哈克深蹲

  2 组热身组, 15-20 次

  3 组到力竭, 20-30 次
 

  有氧运动

  20 分钟


 
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