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2014-07-14 来源:健身网 编辑:健身 阅读


在家用哑铃锻炼的健身计划
 

  周一 腿部+肩部
 

  动作 组数/次数

  第1~2周 第3~4周 第5~6周

  *哑铃深蹲 3/6~8 3/8~10 4/10~12

  哑铃剪蹲 2/6~8 3/8~10 3/10~12

  挺髋蹲 3/6~8 3/8~10 3/10~12

  *哑铃硬拉 3/6~8 3/8~10 4/10~12

  坐姿哑铃提踵 3/10 2/20 3/20

  *阿诺德推举 3/6~8 3/8~10 4/10~12

  宽握哑铃直立划船 2/6~8 3/8~10 3/10~12

  哑铃飞鸟 3/6~8 2/8~10 3/10~12

  俯身哑铃侧平举 2/6~8 3/8~10 3/10~12

  V型起坐 3/10 2/20 3/20

  *要做1~2热身组
 

  星期三 胸+背
 

  动作 组数/次数

  第1~2周 第3~4周 第5~6周

  *上斜哑铃卧推 2/6~8 3/8~10 4/10~12

  平板哑铃卧推 3/6~8 3/8~10 2/10~12

  哑铃仰卧屈臂上拉 3/6~8 2/8~10 3/10~12

  下斜哑铃飞鸟 3/6~8 2/8~10 3/10~12

  *俯身哑铃划船 2/6~8 3/8~10 3/10~12

  直臂后拉 2/6~8 3/8~10 4/10~12

  哑铃耸肩 2/6~8 3/8~10 3/10~12

  屈腿两头起 2/12 3/15 4/15

  *要做1~2热身组
 

  星期五 手 臂
 

  动作 组数/次数

  第1~2周 第3~4周 第5~6周

  *站姿哑铃弯举 2/6~8 3/8~10 4/10~12

  上斜哑铃弯举 2/6~8 2/8~10 3/10~12

  单臂拖臂弯举 2/6~8 3/8~10 3/10~12

  反握弯举 3/6~8 2/8~10 3/10~12

  *头上肱三头屈伸 2/6~8 3/8~10 3/10~12

  凳上仰姿负重臂屈伸 2/6~8 3/8~10 4/10~12

  俯卧肱三头屈伸 2/6~8 3/8~10 3/10~12

  负重弯起 3/12 3/15 4/15

  *要做1~2热身组

  每偶数周,调换身体部位的训练顺序。例如第1,3,5周先做肱二头肌后做肱三头肌,第2,4,6周先做肱三头肌再做肱二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后。


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