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2014-06-18 来源:健身网 编辑:健身 阅读


简单的提臀瘦腿操
 

  南昌健身网指出,下半身胖的原因很多,错误的坐姿、缺乏运动及不良的饮食习惯等,都可能导致下半身肥胖,最明显的就是大屁股,尤其上班族们每天坐8小时的办公室,长期久坐,若加上缺乏运动,屁股不想变大也难,而即将来临的夏天,免不了会穿上短裤、短裙等单品,可别让大屁股影响了身材曲线。本次请林峰立健身教练为我们设计6个在家就能进行的提臀动作,帮助你雕塑臀部线条,打造蜜桃臀,轻松穿上紧身牛仔裤。

  蹲举

  基础复合式的锻炼动作,可训练大腿前侧、大腿后侧、膝盖及臀部的微笑线,有助提臀。

  动作1站姿预备,双脚与肩同宽,脚尖朝前,双手自然垂下,放身旁两侧。

  动作2双手与肩同高,与地平行,深蹲约2~3秒,重复20~30下为1回,共4~5回。

  弓步下蹲01

  弓步下蹲

  有助于核心稳定的复合式动作,增加肌肉量的同时,也带动臀部与大腿的肌肉紧实度升。

  动作1站姿,手插腰,右脚向后一步,脚尖朝前做踮脚状,后脚跟离地。

  弓步下蹲02

  动作2下蹲,左大腿与地平行,右膝呈90度不碰地,停2~3秒,重复12~15下,换脚做为1回,共进行3回。

  站立侧抬01

  站立侧抬

  可训练到整体臀部,有助臀部曲线的提升,并达到提臀修饰的效果。

  动作1站姿预备,身体抬头挺胸不驼背,双脚并拢,双手则放置于腰部

  站立侧抬02

  动作2左脚往外抬45度,脚尖向上勾,停2秒,重复12~15下,换脚做为1回,共3回。

  仰卧提臀

  此动作属于较缓和的训练动作,可锻炼到臀部、下背及腿后侧,有助提升臀部的集中度与紧实效果。

  仰卧提臀01

  动作1平躺曲膝,背靠地,双手放身体两侧,手心贴地,双脚微开不超过臀部,脚跟尽量靠近臀部。

  仰卧提臀02

  动作2双手撑地,臀部向上提,大腿与身体呈直线,停2~3秒,重复25~30下为1回,共3回。

  船式01

  船式

  此动作难度稍高一些,可锻鍊到臀部、下背及大腿后侧的肌力,有助提升臀部的紧实度。

  动作1趴姿,双手向前伸直,掌心相向,下巴缩,额头点地,脚尖踮地双脚微开打直。

  船式02

  动作2双手伸直抬高,手臂与地面平行,脸朝地板,双脚打直尽量向上抬高,深呼吸停2~3秒,重复12~15下为1回,共2回。

  早安运动01

  早安运动

  可依照个人的体力需求来调整重物的重量,以重物来达到锻炼效果,对于臀部及大腿后侧有更高的刺激及更深的加强锻炼效果。

  早安运动02

  动作1站姿预备,眼睛直视前方,身体挺胸不驼背,双脚打开与臀部同宽,手提约1~2公斤重物品,例如哑铃、包包、矿泉水瓶等。可利用手边有重量的物品,象是内放有重物的旅行袋或拿矿泉水瓶都是较便利的选择,两手重量加起来1~2公斤即可。

  动作2脚打直,上半身下弯,背打直,使身体与腿部尽量接近90度,但不低于90度,双手向下,深呼吸约2秒,重复12~15下为1回,共2回。


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